gebruikte technieken

De technieken die u echt helpen



Het digitale cursusprogramma Overwin Spreekangst biedt een 21-dagen programma waarmee spreekangst blijvend wordt overwonnen. Het programma is gebaseerd op een unieke combinatie van ontspanningsoefeningen, technieken uit de psychotherapie en inzichten uit de neurologie. Juist de combinatie van deze technieken maakt de methode krachtiger dan de traditionele aanpak.

Door het consequent volgen van het trainingsprogramma dat is gebaseerd op de combinatie van deze vijf technieken, kan iedereen zijn spreekangst overwinnen. In 21 dagen, in de veiligheid van de eigen omgeving.


Cognitieve herstructurering is een techniek uit de cognitieve therapie, een van de grote stromingen binnen de psychotherapie. Cognitieve therapie is een behandelvorm die gebaseerd is op het idee dat psychische klachten of problemen voortkomen uit de wijze waarop mensen informatie selecteren en verwerken. Cognitieve herstructurering gaat er van uit dat een persoon met irreële angst, niet zo zeer angstig reageert op een situatie zelf, maar op de wijze waarop hij de situatie interpreteert. Dus met andere woorden, een mens bepaalt zelf voor een groot deel of hij iets als een probleem ziet en hoe zwaar dat probleem voor hem weegt. Dat bepalen gaat in een fractie van een seconde en er ligt vaak een heel complex van gedachtekronkels aan ten grondslag. Met cognitieve herstructurering leert men gedachtekronkels te vervangen door realistische positieve gedachten. Door inzicht en oefeningen leert men begrijpen dat angstgevoelens geen rationele reactie zijn op (de gedachte aan) spreken in het openbaar.

Voorbeelden van negatieve gedachten zijn:

  • Het is een ramp als ik er nerveus uitzie. Iedereen zal me een sukkel vinden.
  • Ik moet intelligent overkomen. Alleen dan wordt ik serieus genomen.
  • Ik ben zo bang dat ik een black out krijg en alles vergeet.
  • Ze vinden mijn presentatie vast saai of ze vinden me dom.
  • Straks stellen ze een vraag waar ik geen antwoord op weet.
  • Waarom doe ik dit? Als je geen goede spreker bent, dan moet je niet spreken.
  • Deze keer gaat het misschien echt fout en dan durf ik helemaal nooit meer te spreken in het openbaar. Hoe moet dat dan met mijn werk?

Die negatieve gedachten worden veroorzaakt door gedachtekronkels zoals:

  • Ik moet perfect zijn en intelligent overkomen.
  • Iedereen moet mij aardig vinden.
  • Om een goede toespraak te kunnen houden, moet ik volledig ontspannen zijn.
  • Spreken voor publiek is topsport waarvoor je in een topconditie moet zijn.
  • Als ik spreek houdt iedereen mij scherp in de gaten en iedereen heeft een oordeel over mij.
  • Iemand van mijn niveau of in mijn functie zou geen spreekangst mogen hebben.
  • Het houden van een speech is verschrikkelijk.
  • Je moet alleen in het publiek spreken als je daar goed in bent.
  • Een negatieve reactie op mijn speech is een drama.
  • Iedereen in het publiek moet geïnteresseerd kijken.
  • Een klein foutje verpest de hele presentatie.

Met cognitieve herstructurering leert de cursist gedachtekronkels te ontmaskeren. En irrationele negatieve gedachten te vervangen door rationele, positieve gedachten:

  • Mijn publiek bestaat uit medemensen. Ze hebben het beste met me voor.
  • Spreken is niet een of ander uitvergroot optreden. Het is een ontmoeting met mensen en het overbrengen van informatie. Dat doe ik iedere dag, dat vind ik leuk en daar krijg ik energie van.
  • Opwinding is normaal. Het is een teken dat ik leef. Maar, ik hoef die nervositeit niet uit te vergroten. Het plezier dat ik heb in het spreken met mensen is veel groter en meer de moeite waard om de nadruk op te leggen.
  • Een beetje spanning is normaal en nuttig. Ik ben erg goed in enthousiast vertellen. Daar helpt wat spanning bij. Ik hoef niet perfect te zijn.
  • Ik krijg meestal positieve feedback op mijn standpunten en dat is prettig. En andere inzichten hoor ik graag. Ik ben niet bang om kwetsbaar te zijn en houd van nieuwe inzichten.
  • Natuurlijk kan ik spreken in het openbaar! Ik houd van enthousiast communiceren met mensen! En als ik wat spanning voel, dan hoef ik die niet groter te maken dan het plezier dat ik heb in spreken.

Met cognitieve herstructurering krijgt de cursist het inzicht dat angstgevoelens geen rationele reactie zijn op (de gedachte aan) spreken in het openbaar. Alleen het begrijpen al geeft het geweldige gevoel dat de angst kleiner wordt. Daarmee is de cursist klaar voor de volgende stap; imaginaire exposure.

Bestel cursusprogramma

Met behulp van imaginaire exposure zullen angstgevoelens daadwerkelijk verdwijnen. Het is een techniek uit de gedragstherapie, een belangrijke richting binnen de psychotherapie. Uitgangspunt van gedragstherapie is dat ongewenst gedrag is aangeleerd en dus ook weer afgeleerd kan worden. Bij imaginaire exposure stelt de cursist zich bloot aan situaties die angst oproepen. Niet in werkelijkheid, maar in gedachten, in de veiligheid van zijn eigen omgeving. Er wordt gestart met een situatie die het minst angstig is en geleidelijk, als de cursist daar klaar voor is, werkt hij toe naar situaties die hem meer angst inboezemen. Door de vermijding te doorbreken, daalt de angst geleidelijk en raakt de cursist gewend aan voor hem moeilijke situaties.

Met imaginaire exposure wordt de vicieuze angstcirkel doorbroken, om plaats te maken voor een positieve spiraal van plezier en welbehagen. Bij imaginaire exposure stelt de cursist zichzelf in gedachten bloot aan situaties die angst oproepen. Niet in werkelijkheid, maar in de veiligheid van zijn eigen omgeving. En hij leert om het gevoel van angst te vervangen door een gevoel van kalmte en ontspanning. De cursist begint met een situatie die het minst angstig is en geleidelijk werkt hij toe naar situaties die meer angst inboezemen.

Imaginaire exposure werkt aan de hand van een angstladder. Dit is een lijst van situaties rondom een speech, die angst inboezemen. Bovenaan de angstladder staat de situatie die de cursist het meeste angst bezorgt. En onderaan de situatie, die relatief de minste angst bezorgt. De ladder bestaat dus uit een weergave van situaties die de cursist angst bezorgen, gerangschikt naar hun intensiteit.

Bij imaginaire exposure wordt een gevoel van ontspanning opgeroepen, die wordt gekoppeld aan de gedachte aan een spannende situatie. Een techniek waarmee heel bewust een toestand van volledige ontspanning kan worden bereikt is Progressive Muscle Relaxation. Als de volledige ontspanning is bereikt, worden de situaties opgeroepen die angst inboezemen. In gedachten visualiseert de cursist de situaties, een voor een, zoals ze op zijn angstladder staan. En zo leert hij in zijn onderbewuste, deze situaties te associëren met een prettig gevoel van ontspanning. De negatieve vicieuze cirkel wordt doorbroken. Het resultaat is verbazingwekkend.



Bestel cursusprogramma

Naarmate de angst van de cursist afneemt door het doen van de cognitieve herstructurering en imaginaire exposure oefeningen, zal de wens groeien om spreken in het openbaar uit te proberen. Maar dat is iets wat hij tot nu toe vaak vermeden heeft. De cursist zal zich dus een techniek eigen moeten maken, die helpt om op een natuurlijk manier een verhaal te vertellen of een presentatie te houden. Zo’n techniek is mind mapping.

Mind mapping is een manier van het organiseren en noteren van informatie, die goed aansluit bij het menselijke brein. Met mind mapping wordt informatie niet lineair opgeslagen, zoals we dat gewend zijn. Maar de informatie wordt in een logische structuur en zoveel mogelijk visueel opgeslagen. Neurologen zijn het er over eens, dat dit een betere manier is, om informatie overzichtelijk te maken en te onthouden. Door het maken van een mind map wordt de presentatie in feite als een filmpje vastgelegd in het brein. Tijdens het geven van de presentatie, kan de spreker dan op een heel natuurlijke manier schakelen tussen hoofdlijnen en details. En presentaties kunnen vol vertrouwen uit het hoofd worden gegeven, omdat de informatie op een effectieve manier in het geheugen is opgeslagen.

Hieronder staat de mind map van het trainingsprogramma Overwin Spreekangst. Door het maken van deze eenvoudige mind map, heb ik de informatie die ik wil overbrengen, op een logische manier gestructureerd. En door het maken van de mind map heb ik de opbouw van de methode als een filmpje in mijn hoofd. Iedere keer als ik een toespraak of training geef over het overwinnen van spreekangst, dan volg ik deze mind map voor een logische opbouw van mijn verhaal. En een ding is zeker, aan het eind van mijn presentatie weet iedere toehoorder hoe hij zijn spreekangst kan overwinnen in 21 dagen.


 


Mind mappen combineert schrijven en tekenen. Door gebruik te maken van meerdere kleuren, plaatjes en relaties, leg uw sterke associaties aan. En dat sluit goed aan bij jouw geheugen dat ook werkt door associaties. Mind mapping stimuleert beide helften van uw hersenen, de linkerzijde voor het rationele en logische denken en de rechterzijde voor het creatieve denken. Mind mapping stimuleert het registreren, verwerken en ophalen van informatie in beelden, ook wel beelddenken of visual thinking genoemd.

en mind map begint met een centraal woord of begrip in het midden van een vel papier. Vanuit dat centrale begrip worden lijnen getrokken en daarop komen de belangrijkste begrippen die ermee hebben te maken. Ook vanuit die begrippen trek u weer lijnen en zo kun u een mind map zo gedetailleerd maken als u wilt.

Bij het maken van een mind map voor een presentatie, begin uw met het tekenen van de essentie van de presentatie in het midden van een vel papier. De essentie is dat deel van de boodschap waar jouw presentatie om draait. Waarvan u wilt dat, al zouden uw toehoorders alles wat u zegt vergeten, dát ze in ieder geval bij blijft. Besteed veel aandacht aan het visualiseren van de essentie. Gebruik hiervoor meerdere kleuren.

Bedenk nu de belangrijkste onderwerpen die u met uw publiek wilt delen. Plaats die rondom de tekening van de essentie. Verbind de essentie en de onderwerpen met elkaar. Het mooiste is als u de hoofdonderwerpen ook visueel weergeeft. Als u ze opschrijft, gebruik dan in ieder geval kleuren en wissel met grote en kleine letters. Onderstreep of maak vet wat belangrijk is. Bouw de mind map ‘met de klok mee’ op. Op ‘1 uur’ staat het onderwerp wat u als eerste wilt delen en op ’11 uur’ het afsluitende onderwerp.

Vul nu de hoofdonderwerpen in. Bedenk welke informatie u per onderwerp kwijt wilt. Welke ervaringen wilt u delen? Welke voorbeelden wilt u noemen? Plaats die informatie in steekwoorden of kleine tekeningetjes rondom de hoofdonderwerpen. Maak verbindingen tussen het hoofdonderwerp en de onderdelen daarvan. Benadruk de voorbeelden die u in ieder geval wilt delen. Gebruik verschillende ondersteunende kleuren.



Bestel cursusprogramma
De dagen, de uren en de minuten vooraf aan uw openbare optreden kunt

Parcoursvisualisatie is een belangrijk onderdeel van de psychologische training van topsporters. Met deze techniek bereiden topsporters zich mentaal voor op een wedstrijd. Vooraf aan de wedstrijd nemen zij het parcours in gedachten een groot aantal keren door. En in dat parcours zien zij zichzelf goed presteren. Ze oefenen in hun brein de explosieve start waarmee ze direct op kop liggen. Ze beelden zich de krachtige slagen in die ze uitdelen. Ze voelen het meesterlijke doelpunt dat ze maken en genieten van het gejoel van het publiek. Door dit zo te doen bouwen ze in hun brein een gezonde positieve spanning op. Bovendien werken ze door veelvuldige herhaling aan hun routine.

Door deze techniek toe te passen bij het mentaal voorbereiden op presentaties, leren sprekers om positieve spanning op te bouwen waaronder zij het beste presteren. Vanaf dat moment dus geen verlammende spanning meer maar gedoseerde positieve spanning die de spreker helpt beter te presteren. Bovendient bouwt de spreker met parcours visualisatie routine op. Zodat hij tijdens de presentatie tijd en energie over heeft voor de interactie met zijn toehoorders.



Bestel cursusprogramma

Voor het doen van oefeningen voor het overwinnen van spreekangst is het belangrijk dat de cursist een situatie van volledige rust en kalmte kan oproepen. Naast yoga ademhaling wordt daarvoor Progressive Muscle Relaxation (PMR) gebruikt. Met deze oefening, die gebruik maakt van principes uit de spierfysiologie, kan een situatie van diepe ontspanning worden bereikt. Met PMR worden alle spiergroepen een voor een aangespannen en ontspannen en wordt een toestand van volledige ontspanning bereikt.

PMR is een veelgebruikte techniek die van oorsprong is ontwikkeld door de arts Edmund Jacobson (1888 - 1983). Het proces van progressive muscle relaxation maakt gebruik van een principe uit de spierfysiologie. Dat principe is dat een spier, nadat deze is aangespannen, een ontspanning aanneemt die dieper is dan de situatie van voor de aanspanning.

Door alle spiergroepen een voor een aan te spannen en te laten ontspannen, wordt een toestand van volledige ontspanning bereikt. Dat wordt veroorzaakt door een domino-effect van ontspanning van lichaam en geest. Dat domino-effect begint bij volledig ontspannen spieren. Ontspannen spieren hebben minder zuurstof nodig, dus de ademhaling wordt vanzelf langzamer en dieper. Het hart hoeft minder zuurstof aan te voeren en daardoor dalen hartslag en bloeddruk. De doorbloeding van het hele lichaam wordt gelijkmatiger. Daardoor worden handen en voeten lekker warm en voelen buik en ingewanden prettig aan. Deze ontspanning van het lichaam zorgt voor een algemeen gevoel van welbehagen. Je voelt je kalm maar alert.

Door het regelmatig oefenen van PMR, leer je het verschil te herkennen tussen een gespannen spier en een volledig ontspannen spier. En als er spierspanning ontstaat, bijvoorbeeld als gevolg van angst, dan kun je daar op reageren door die spier te laten ontspannen. Het domino-effect zorgt daarna dat deze spierontspanning leidt tot een diepe ontspanning van lichaam en geest. Die ontspanning is in iedere situatie op te roepen.



Bestel cursusprogramma
adres

Sarphatistraat 370
1018 GW Amsterdam

Overwin Spreekangst
Onderdeel van:
Bureau Spraakwater

B.T.W. nummer: NL8501.06.291.B01
KvK nummer: 51634090

contact

info@overwin-spreekangst.nl
+31 (0)848766932